Các bài tập thể chất cho những người bị nạng vẫn hoạt động, hãy giữ dáng

Cuộc sống với nạng không cần phải thử thách như người ta có thể nghĩ. Có thể là một sự phục hồi ngắn hoặc sự phụ thuộc lâu dài, nạng có thể là cầu nối hướng tới sự độc lập và thuận tiện lớn hơn với kiến ​​thức và tinh thần đúng đắn, và tất nhiên, các bài tập thể chất đầy đủ. Trên thực tế, trái với sự nghịch ngợm phổ biến từ chối các hoạt động thể chất đối với người dùng nạng, các bài tập nạng có thể là mấu chốt để duy trì sức mạnh, sự cân bằng và sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn toàn diện này của Brother Medical là đi sâu vào các loại bài tập thể chất có lợi nhất cho những người bị nạng, cũng như các mẹo chuyên gia về an toàn trong quá trình thực hiện. Cho dù bạn đang hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật hay chỉ đơn giản là muốn giữ dáng trong khi sử dụng nạng, bạn sẽ khám phá ra lời khuyên và cảm hứng có thể hành động ở đây.

Tại sao tập thể dục quan trọng khi sử dụng nạng

Với hướng và cách tiếp cận đúng đắn, các bài tập thể chất thường xuyên góp phần duy trì sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ thể trên, điều này rất quan trọng cho việc sử dụng nạng. Bên cạnh đó, các bài tập nạng giúp tăng cường tâm trạng và sức khỏe tâm thần trong quá trình phục hồi. Trên hết, trong quá trình phục hồi, mô bị thương của bạn cần duy trì hoạt động và trải qua một lượng tải cơ học thích hợp để trở lại dung sai tải bình thường sau khi phục hồi. Nói cách khác, các bài tập nạng giúp chi của bạn bị thương để lấy lại sức mạnh và sự nhanh nhẹn.

An toàn Đầu tiên: Chuẩn bị tập thể dục với nạng

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ vật lý mới nào, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn. Họ có thể giúp bạn chọn các bài tập an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn và ngăn ngừa thương tích thêm. Sau khi xóa, hãy ghi nhớ những lời khuyên an toàn nền tảng này:

· Chọn bề mặt ổn định, không trượt

· Giữ nước gần đó để giữ nước

· Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần thời lượng và cường độ

· Ngừng tập thể dục khi cảm thấy đau hoặc bất kỳ dấu hiệu bất thường nào trên cơ thể

Bài tập trên cơ thể cho người dùng nạng

Sức mạnh cơ thể trên là rất quan trọng đối với bất cứ ai sử dụng nạng. Nó không chỉ cải thiện khả năng điều khiển thoải mái của bạn, mà còn giúp các công việc hàng ngày như chuyển nhượng và tiếp cận với các mặt hàng.

1. Bấm vai ngồi

Làm thế nào để làm điều đó:

Ngồi thẳng trên một chiếc ghế chắc chắn. Giữ một quả tạ nhẹ (hoặc một dải điện trở neo dưới ghế) ở mỗi bàn tay ở độ cao vai. Nhấn các trọng lượng trên đầu, sau đó hạ xuống xuống.

Đại diện: 2-3 bộ 10-15 đại diện.

Tại sao nó hoạt động:

Bài tập này củng cố deltoids, triceps và các khối u trên của bạn, các lớp hỗ trợ chuyển động của nạng.

2. Hàng ngồi

Làm thế nào để làm điều đó:

Sử dụng một dải điện trở vòng quanh một vật nặng, bất động, giữ các đầu ở cả hai tay. Ngồi cao và kéo dải về phía ngực của bạn, siết chặt xương vai của bạn với nhau.

Đại diện: 2-3 bộ 10-15 đại diện.

Tại sao nó hoạt động:

Hàng tăng cường sức mạnh trở lại, cải thiện tư thế và sức bền trong khi sử dụng nạng.

3. Tricep Dips (hỗ trợ chủ tịch)

Làm thế nào để làm điều đó:

Ngồi trên rìa của một chiếc ghế chắc chắn, hai tay nắm chặt hai bên. Trượt hông ra khỏi ghế và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy lên.

Đại diện: 2-3 bộ 8-12 đại diện.

Ghi chú:

Chỉ cố gắng nếu bạn có sức mạnh cơ thể tốt và sự ổn định tốt.

Tập luyện cốt lõi để cân bằng tốt hơn

Một cốt lõi mạnh mẽ có nghĩa là sự cân bằng tốt hơn, chuyển dễ dàng hơn và ít mệt mỏi hơn trên nạng. Cơ bắp cốt lõi, bao gồm cơ bụng của bạn và cơ lưng dưới, đóng một vai trò quan trọng và lâu dài trong việc ổn định tư thế của bạn và giữ cân bằng cơ thể khi bạn đi trên nạng. Sức mạnh cốt lõi của bạn càng mạnh, bạn di chuyển an toàn hơn.

1. Thang sinh đầu gối ngồi

Làm thế nào để làm điều đó:

Ngồi cao, hai tay nằm trên hai bên ghế. Từ từ nâng một đầu gối về phía ngực của bạn, giữ trong một giây, sau đó thấp hơn. Chân thay thế.

Đại diện: 2 bộ 15 mỗi chân.

2. Chuẩn bị xoắn thân

Làm thế nào để làm điều đó:

Với hai cánh tay vượt qua ngực của bạn hoặc cầm một quả bóng thuốc nhẹ, vặn phần thân trên của bạn sang một bên, sau đó là bên kia.

Đại diện: 2 bộ 15 xoắn mỗi bên.

3. Các cơn co thắt bụng tĩnh

Làm thế nào để làm điều đó:

Ngồi hoặc nằm xuống, co thắt cơ bụng của bạn như thể giằng cho một cú đấm. Giữ trong 5-10 giây, sau đó phát hành.

Đại diện: 10-15 cơn co thắt.

Bài tập cơ thể thấp hơn: Giữ chân không bị thương mạnh

Ngay cả khi bạn không chịu được một chân, điều quan trọng là phải xây dựng sức mạnh ở chân không bị ảnh hưởng vì nó phải nâng trọng lượng cơ thể hơn cho mỗi bước bạn thực hiện, và phần thân dưới mạnh mẽ đảm bảo bạn thích nghi mượt mà với mô hình đi bộ phụ thuộc vào nạng mới.

1. Phần mở rộng chân ngồi

Làm thế nào để làm điều đó:

Ngồi thẳng, mở rộng chân không bị thương cho đến khi thẳng, giữ trong hai giây, sau đó thấp hơn.

Đại diện: 2-3 bộ 10-15 đại diện.

2. Bơm mắt cá chân và vòng tròn

Làm thế nào để làm điều đó:

Nâng bàn chân không bị thương của bạn và uốn cong nó lên và xuống, sau đó xoay theo vòng tròn.

Đại diện: 2 bộ máy bơm 20-30 và 10 vòng tròn theo mỗi hướng.

3. Glute siết chặt

Làm thế nào để làm điều đó:

Siết chặt cơ bắp mông của bạn, giữ trong năm giây, sau đó thư giãn.

Đại diện: 15-20 siết chặt.

Tùy chọn cardio: tăng nhịp tim của bạn một cách an toàn

Sức khỏe tim mạch cũng quan trọng không kém khi nằm trên nạng. Trong khi chạy hoặc đi bộ truyền thống có thể là ngoài giới hạn, có những cách sáng tạo để giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh.

1. Thói quen cardio ngồi

Chọn một chiếc ghế với bề mặt sạch sẽ, không trơn tru và thu hút mọi thứ từ cánh tay của bạn đến cốt lõi của bạn. Tập thể dục nhịp điệu ngồi có thể đưa hầu hết cơ bắp của bạn vào chơi, do đó thúc đẩy đáng kể lưu thông và cải thiện thể lực tim mạch.

2. Cycling ARM (Máy đo nhiệt độ cánh tay)

Nếu bạn có quyền truy cập vào một ergometer, thiết bị này cho phép bạn 'Chu kỳ ' bằng cánh tay của bạn, cung cấp một bài tập luyện tim mạch an toàn, hiệu quả.

3. Cuộc tập trận đi bộ bằng nạng

Nếu việc chịu trọng lượng được cho phép và phê duyệt bởi bác sĩ, việc đi bộ bằng nạng (với tốc độ phù hợp với tình trạng của bạn) có thể đóng vai trò là bài tập aerobic nhẹ.

Tính linh hoạt và khả năng di chuyển: Các vấn đề kéo dài

Kéo dài giữ cho cơ bắp của bạn khập khiễng, giảm độ cứng và giúp lưu thông.

1. Đang ngồi gân kheo

Mở rộng chân không bị thương của bạn thẳng trước mặt bạn, vươn về phía ngón chân của bạn (không bắt buộc) và giữ trong 20-30 giây.

2. Ngồi trên thân trên kéo dài

Tiếp cận cánh tay của bạn trên đầu, nhẹ nhàng nghiêng về phía mỗi bên và giữ trong 15-20 giây.

3. Cuộn cổ nhẹ nhàng

Thư giãn vai của bạn, từ từ cuộn đầu của bạn theo vòng tròn để giảm căng thẳng.

Mẹo tập thể dục với nạng

· Tăng tốc bản thân: Bắt đầu với các phiên ngắn, tăng dần thời lượng và cường độ.

· Sửa đổi khi cần thiết: Thích nghi các bài tập với khả năng và mức độ thoải mái của bạn.

· Giữ vững sự nhất quán: Nhằm mục đích cho ít nhất ba phiên mỗi tuần cho các lợi ích đáng chú ý.

· Theo dõi tiến trình: Giữ một tạp chí hoặc sử dụng ứng dụng thể dục để theo dõi các cải tiến.

Lợi ích tâm lý: Làm thế nào tập thể dục tăng cường phục hồi

Hoạt động thể chất không chỉ là về cơ thể, đó là một sự tăng cường tâm trạng nghiêm trọng. Khi bạn điều hướng cuộc sống trên nạng, ngay cả một thành tích nhỏ có thể có nghĩa là một bước nhảy vọt trong tinh thần của bạn.

Những sai lầm phổ biến để tránh

· Quá mức: không phải lúc nào cũng tốt hơn. Làm quá sức nó có thể trì hoãn chữa bệnh.

· Bỏ qua cơn đau: Đau là một tín hiệu không phải là người không thể vượt qua nó.

· Bỏ qua nghỉ ngơi: Ngày phục hồi cũng quan trọng như tập luyện.

· Hình thức không phù hợp: Luôn ưu tiên kỹ thuật thích hợp hơn trọng lượng nặng hơn hoặc nhiều đại diện hơn.

Câu chuyện thật: Cảm hứng từ người dùng nạng

Tại Brother Medical, chúng tôi đã làm việc với vô số cá nhân đã khai thác sức mạnh tập thể dục trong quá trình phục hồi. Lấy Lisa, một vận động viên 28 tuổi bị gãy mắt cá chân. Bằng cách làm theo một cơ thể trên và thói quen cốt lõi nhất quán, cô duy trì thể lực của mình và trở lại với môn thể thao của mình trước thời hạn.

Khi nào nên tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp

Nếu bạn không chắc chắn về những bài tập nào an toàn hoặc cách thực hiện chúng, làm việc với một nhà trị liệu vật lý có thể tạo ra tất cả sự khác biệt. Họ có thể tùy chỉnh một kế hoạch và cung cấp đào tạo thực hành, đảm bảo bạn nhận được nhiều nhất từ ​​các bài tập luyện của bạn với nạng.

Bài tập nạng: Câu hỏi thường gặp

Q: Tôi có thể tập thể dục nếu tôi hoàn toàn không phải là trọng lượng không?

A: Có! Tập trung vào phần thân trên, lõi và chân không bị ảnh hưởng, cũng như công việc linh hoạt.

Q: Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không có trọng lượng hoặc các dải kháng?

Trả lời: Sử dụng các mặt hàng gia đình như chai nước, hàng đóng hộp hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn.

Q: Làm thế nào ngay sau khi chấn thương/phẫu thuật tôi có thể bắt đầu?

A: Luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ. Trong nhiều trường hợp, chuyển động nhẹ nhàng được khuyến khích càng sớm càng tốt.

Kết luận: Tiến về phía trước với sự tự tin

Cuộc sống trên nạng doe không có nghĩa là loại trừ khỏi thể dục. Với cách tiếp cận đúng đắn để các bài tập nạng, bạn có thể duy trì sức mạnh, ngăn ngừa thất bại và thậm chí tăng tốc sự phục hồi của bạn. Tại Brother Medical, nhiệm vụ của chúng tôi là đảm bảo mọi khách hàng có thể trải nghiệm sự phục hồi khi di chuyển như mong muốn, và do đó tận hưởng chất lượng cuộc sống vượt trội bất kể mất khả năng di chuyển tạm thời hay kéo dài. Mặc dù đầy đủ các thiết bị y tế của chúng tôi là chìa khóa cho nhiệm vụ, kiến ​​thức và mẹo cần chia sẻ để sử dụng tốt hơn các khóa này.